En Pilates, je le dis tout le temps en cours : ce n’est pas “faire plus” qui change ton corps, c’est faire mieux.
Et “faire mieux”, ça commence presque toujours par la posture.
Je suis prof de Pilates (et aussi de Barre/Fitdance), et que tu sois débutante ou déjà sportive, il y a des erreurs qui reviennent très souvent — et c’est normal. Le Pilates, c’est une discipline où on apprend à sentir son corps différemment : plus finement, plus précisément.
Aujourd’hui je te partage les 5 erreurs de posture que je vois le plus… et surtout mes corrections préférées (simples, efficaces, et sans prise de tête).
1) Les côtes qui s’ouvrent + le bas du dos qui se cambre (ribs flaring)
Ce que je vois :
Tu veux te “grandir”, alors tu pousses la poitrine vers l’avant… et tes côtes s’ouvrent. Résultat : le bas du dos se cambre, et le gainage se perd un peu.
Ce que ça crée :
Tensions dans les lombaires, ventre qui n’active pas vraiment, nuque qui se crispe.
✅ Ce que je te dis en cours :
- “Côtes douces” (comme si tu les ramenais légèrement vers l’intérieur).
- “Ferme la fermeture éclair du sternum vers le nombril.”
- Exhale et sens ton ventre qui enveloppe sans s’écraser.
💡 Mon repère rapide : si ton bas du dos se détend un peu quand tu expires, c’est que tu as trouvé le bon endroit.
2) Le bassin “part en live” (trop creusé ou trop rentré)
Ce que je vois :
Soit tu es en “fesses sorties” (bassin très vers l’avant), soit tu rentres tellement le bassin que tu bloques tout.
Ce que ça crée :
Inconfort dans le bas du dos, ponts fessiers moins efficaces, compensations dans les hanches/cuisses.
✅ Ce que je te dis en cours :
- “Imagine que ton bassin est un bol d’eau : tu ne veux pas le renverser devant, ni derrière.”
- Cherche le neutre : un endroit stable où tu peux respirer librement.
- Dans le pont : “monte en longueur, pas en cambrure.”
💡 Mon test simple : si tu peux tenir la position et respirer sans te crisper, tu es bien placée.
3) Les épaules qui montent + la nuque tendue
Ce que je vois :
Les épaules se rapprochent des oreilles, les trapèzes prennent tout, la mâchoire se serre… et on finit avec le cou qui travaille plus que les abdos.
Ce que ça crée :
Tensions cervicales, fatigue rapide, sensation de “je force”.
✅ Ce que je te dis en cours :
- “Épaules loin des oreilles.”
- “Clavicules larges.”
- “Les omoplates glissent vers l’arrière et vers le bas… sans serrer.”
💡 Astuce de coach : si tu sens la nuque, on baisse l’intensité ou l’amplitude. En Pilates, moins = mieux.
4) “Je rentre le ventre” au lieu de gainer (gainage trop rigide)
Ce que je vois :
Tu tries d’activer ton centre… mais tu “aspire” le ventre ou tu te verrouilles. Ça devient dur, tu bloques ta respiration, et tu perds le contrôle.
Ce que ça crée :
Pression, fatigue rapide, difficulté à stabiliser vraiment.
✅ Ce que je te dis en cours :
- “Ton ventre est ferme, mais tu peux respirer.”
- À l’expiration : sens ton centre qui s’enroule comme un corset (pas comme un vide).
- Pense “gainage 360°” : devant, côtés, dos.
💡 Phrase que j’adore : “Forte… mais respirable.”
5) Les genoux qui rentrent + des pieds “déconnectés” du sol
Ce que je vois :
Pendant un pont, une squat, ou des exercices de jambes : les genoux partent vers l’intérieur, ou le pied s’écrase / s’échappe.
Ce que ça crée :
Les genoux prennent trop, les hanches compensent, et les fessiers bossent moins.
✅ Ce que je te dis en cours :
- “Ton pied en trépied : base du gros orteil, base du petit orteil, talon.”
- “Genou aligné vers le 2e/3e orteil.”
- “Active les fessiers : imagine que tu ‘ouvres’ légèrement les cuisses.”
💡 Exercice bonus : pont fessier lent + contrôle de l’alignement (avec mini-band si tu en as).
Mini “reset posture” (3 minutes avant ta séance)
Je te conseille de faire ça avant ton Pilates, même à la maison :
- Respiration : 5 cycles (inspire large, expire long)
- Bassin : bascule douce avant/arrière → trouve le neutre
- Épaules : clavicules larges, nuque longue
- Pieds : pose ton trépied (3 points au sol)
C’est simple, mais ça change tout : tu pars sur de bonnes bases.
